A gravidez é um momento único e muito especial na vida de uma mulher. Junto com a chegada de um novo ser, vem uma série de mudanças no corpo da nova mamãe. Mudanças físicas e emocionais que podem se transformar em dores no corpo. O yoga é uma ferramenta muito antiga que pode auxiliar a mulher neste momento em que ela precisa estar de bem com ela mesma, tanto física como emocionalmente. A seguir listamos cinco exercícios simples, que podem ser realizados em casa em um curto espaço de tempo. Podem também, ajudar a aliviar algumas dores no corpo, apaziguar a mente trazendo um maior equilíbrio e controle emocional. Lembre-se de inspirar e expirar pelas narinas lenta e profundamente ao realizar os movimentos e sempre respeitar os seus limites. Ao sinal de qualquer desconforto pare imediatamente e descanse. O ideal é que você possa realiza-los em um local tranquilo na sua casa e pode-se utilizar alguma música relaxante ao fundo. Óleos essenciais tais como lavanda ou gerânio podem ajudar a tornar a atmosfera mais aconchegante. Se desejar, tome um banho antes pois ajuda a tranquilizar também. Esses movimentos beneficiam a mãe e o bebe.
Movimentos de relaxamento do pescoço e ombros - Sente-se numa postura confortável que pode
ser no chão ou numa cadeira com a coluna ereta. Inicie fazendo movimentos para
frente e para trás com a cabeça, lenta e vagarosamente. Inspirando levando a
cabeça para trás, exalando cabeça para frente. Faça quantas vezes achar
necessário. Então, para os lados. Inspire com a cabeça ao centro, exale, leve
uma orelha em direção ao ombro. Inspire ao centro e leva a outra orelha em
direção ao outro ombro. Repita diversas vezes. Por último, faça círculos com a
cabeça , relaxando bem a região do pescoço.
Movimento de ombros- coloque as mãos nos ombros e faça círculos
exagerados com os cotovelos e ombros. Inspire eleve os ombros e cotovelos ,
exale e desça . Repita diversas vezes para relaxar toda a área. Sempre
controlando a respiração lenta e profunda.
Alongamento lateral – De joelhos no chão em uma postura confortável, toque uma
mão no chão e eleve a outra e se incline em direção a mão do chão. Alongue lateralmente a cintura e mantenha por
entre 9 ou 12 respirações lentas e
profundas. Se necessário coloque alguma almofada embaixo do joelho se sentir
dor ou desconforto nesta região.
Deitado sobre o bolster para relaxamento virilha – Se você não
dispuser de um bolster, dobre alguns cobertores ou empilhe alguns travesseiros
de modo que a cabeça fique mais elevada do que a pélvis. Junte as plantas dos
pés e deixe os joelhos caírem para os lados de maneira que a sua coluna fique
levemente arqueada. Mantenha o peito aberto e relaxe os braços. Feche os olhos
e relaxe. Você pode ficar nesta posição pelo tempo que achar confortável.
Alongamento da coluna na parede – Posicione seus pés ligeiramente
afastados e afaste-se um pouco da parede. Coloque as palmas das mãos na parede
alinhadas com os ombros. Sinta a coluna se alongando. Essa postura é ótima para
ajudar a aliviar as dores lombares. Se precisar afaste-se ainda mais da parede.
Respire fundo e repita quantas vezes achar necessário.
Movimento da vaca e do gato (Marjaryasana) – Esta série de
movimentos tem como benefícios : estabilizar o sacro diminuindo as dores
lombares; alongar a parte baixa, média e alta da coluna ; massagear e estimular
os rins, as glândulas supra-renais e o
útero ; tonificar a tireoide e paratireoide; criar o equilíbrio emocional e
diminuir a fadiga física.
Postura Passo a passo
1. (Preparação): Comece na posição
"mesa": as mãos no chão na largura dos ombros, cotovelos e ombros
alinhados com as mãos e os joelhos no chão diretamente sob os quadris. Sua
coluna deve ser neutra e os olhos vão olhar para o chão um pouco à frente dos
dedos.
2. Em uma inalação, solte sua barriga em direção
ao chão enquanto levanta os ísquios e o
peito em direção ao teto. Você pode olhar ser para frente ou para o teto.
Mantenha os ombros para baixo e para trás longe dos ouvidos.
3. Em uma expiração, alongue a sua coluna
em direção ao teto, envolvendo os músculos do estômago para puxar a barriga
para o corpo para trás e enfiando a cabeça e queixo em direção ao peito. O
olhar deve ser em direção ao peito e na barriga, mas evitar forçar o queixo
para encontrar o peito. Sinta a expansão através das omoplatas. Se o
arredondamento topo da parte de trás é difícil, pergunte a um amigo ou
professor de yoga para colocar as mãos um pouco acima e entre as omoplatas para
ajudá-lo a ativar a região.
Para encerrar converse um pouquinho com seu bebe e lhe envie amor!
Lembre sempre de respeitar os
seus limites e consultar o seu médico antes de realizar qualquer atividade
física. Tenha uma linda e abençoada gestação ;) Namaste!
Fotos: Adriano Fernandes
Fotos: Adriano Fernandes
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